Krafttraining ist doch nur was für Bodybuilder....


Sportexperten sind sich einig: Krafttraining macht nicht nur stark, sondern kann auch die Gesundheit fördern. Lernen Sie die Grundlagen für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau kennen. Plus: Tipps für Ihren Trainingsplan und die richtige Ernährung.


Dass Sie kein Bodybuilder sein oder werden müssen, um Krafttraining zu betreiben, weißt Sie sicher längst. Inzwischen entdecken immer mehr Fitness-Einsteiger und Athleten – egal, ob jung oder alt, Frau oder Mann – Klimmzugstange, Langhantel und Co. für sich. Krafttraining erlebt einen riesen Hype. Kein Wunder!

Wir erklären die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings, räumen mit Vorurteilen auf und verraten die Basics für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau.

Krafttraining: Die Basics Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch Bodybuilder. Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Sie können durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum abnehmen und sogar Rückenschmerzen oder Osteoporose vorbeugen. Auch müssen Sie als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen "Hantelecke" Gewichte stemmen. Es gibt eine riesen Auswahl an Geräten – im Gym oder für dein Training zuhause – und selbst ohne Equipment ist Muskelaufbautraining möglich. Bevor Sie mit dem Krafttraining startest, sollten Sie Ihr Ziel klar definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie Ihr Trainingsplan aussieht:

  • Mit Kraftausdauertraining steigern Sie deine allgemeine Fitness.

  • Mit Hypertrohpietraining bauen Sie Muskelmasse auf.

  • Mit Maximalkrafttraining erreichen Sie einen Kraftzuwachs.

Jede dieser drei Schwerpunkte hat eigene "Regeln" in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen. Wichtig zu wissen: Der Trainingsplan, Ihre Ernährung und Ihr allgemeiner Lebensstil sowie Ihre genetischen Voraussetzungen bestimmen, was Sie mit Krafttraining erreichen.


Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal. Und für ein sichtbares Sixpack muss der Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!

Was passiert beim Krafttraining? Beim Krafttraining setzen Sie Ihren Körper Belastungen aus – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der Klimmzugstange oder das Halten von Gewichten bei Kniebeugen. Klar, dass sich Ihr Körper entsprechend anpassen wird: Ihr Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Zentralnervensystem, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel verändern sich, damit Ihre Muskulatur die Reize aushalten und möglichst effektiv (weiter) arbeiten kann.


Liegt Ihr Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktivieren Sie Ihre Muskulatur, die Durchblutung und bereiten die Muskeln auf weitere Belastungen vor. Hypertrophietraining verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind mehr Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, Ihre Muskeln also an Umfang gewinnen. Durch Maximalkrafttraining fördern Sie wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und Sie steigern Ihre maximale Kraftfähigkeit.

Positive Effekte von Krafttraining Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und Sie stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Es gibt aber noch mehr Vorteile, die überraschen könnten: Sie nehmen durch Krafttraining ab Laut Experten können Sie sich Laufband, Crosstrainer und Co. im Fitnessstudio sparen, wenn Sie das Ziel haben, abzunehmen. Zusätzliches Cardiotraining bringt Sie schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen.

Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht Ihr Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der Kalorienverbrauch. Direkt nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein. Dein Körper wandelt weiterhin Fett und Kohlenhydrate in Energie um. Diesen „Afterburn“ haben wir den Mitochondrien zu verdanken. Jede einzelne Muskelzelle in unserem Körper besitzt so ein „Kraftwerk“, das für die Energiegewinnung zuständig ist. Je mehr Muskelzellen wir besitzen, desto größer die Anzahl der Mitochondrien. Die Folge: Durch Krafttraining steigt Ihr Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt.

Hinzu kommt, dass Krafttraining für einen Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen führt, die wiederum den Abbau von Fettgewebe begünstigen. Sie beugen Rückenbeschwerden und Krankheiten vor Krafttraining hat auch gesundheitliche Vorteile. Richtig ausgeführt, ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Sportarten extrem gering. „Eigentlich hat jede Sportart für sich irgendeine Schwachstelle", erklärt Nima Mashagh, Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Inhaber von Athletik Docks in Hamburg. "Krafttraining ist dafür da, diese Schwachstellen zu beseitigen und ihnen entgegen zu wirken.“ Die Bewegungsabfolgen sind kontrolliert und natürlich, Sie bereiten Ihren Körper optimal auf Belastungen im Alltag vor – etwa auf schweres Tragen, Bücken oder Aufstehen aus der Hocke. Einer Studie der Johann Wolfgang Goethe Universität Frankfurt/Main zufolge kann maschinengestütztes Krafttraining chronische Rückenschmerzen um 38 Prozent reduzieren. Weitere Benefits für Ihre Gesundheit: Laut einer US-Studie soll Krafttraining das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 25 Prozent senken. Auch haben Forscher herausgefunden, dass regelmäßige Einheiten an den Gewichten das Diabetes-Risiko verringern könnten.

Professor Dr. Klaus Engelke, Medizinphysik-Professor am Lehrstuhl für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg ergänzt: „Für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose hat sich Krafttraining längst als wichtiger Präventionsfaktor herauskristallisiert.“ Kein Wunder, dass Krafttraining Studien zufolge den Alterungsprozess hemmt. Sie bleiben also nicht nur gesund, sondern halten sich auch jung.

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